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RETURN TO SPORT
So gelingt der Wiedereinstieg

Text: Christian Deisler | Foto (Header): © andy_gin – stock.adobe.com

Ein Knacken, Peitschen, Schnalzen, das sogar Außenstehende deutlich wahrnehmen: Das beschreibt in meinem Fall eine unglückliche Landung auf der Schulter nach einem an sich erfolgreichen Fallschirmsprung. Zunächst ohne Schmerzen folgt ein Aufrappeln, kurzes Schütteln und weiter geht’s, runter von der Landezone, Fallschirm für den nächsten Sprung packen, der allerdings heute nicht mehr stattfindet, da es der letzte des Tages war. Was ich zu diesem Zeitpunkt nicht wusste, er sollte für mich auch der letzte für eine lange Zeit gewesen sein.

Auszug aus:

BODY PIONEER
Ausgabe 1.2020
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Nachdem das Adrenalin aufhörte zu wirken, überkam mich ein ungutes Gefühl. Irgendetwas stimmte nicht. Die Schmerzen stiegen indirekt proportional zur Adrenalinkonzentration im Blut. Es folgte eine schlaflose, sehr schmerzhafte Nacht. Das Ergebnis nach dem MRT beim Arzt: Knöcherne Bankard-Läsion ventral mit SLAP-Läsion Typ III plus vier weitere Begleitverletzungen der Schulter. Was so viel bedeutet wie Schulterpfanneneckabsprengung und eine Ablösung des Labrums, aus der die Bizepssehne entspringt. Keine guten Nachrichten, vor allem nicht für mich, da ich sportlich sehr aktiv bin. Vollkatastrophe! Fast jedem Sportler, ob Hobbyathlet, Freizeit- oder Leistungssportler, können derartige Verletzungen unterlaufen. Nach der Heilung der verletzten Gewebe, ob nun mit oder ohne OP, folgt „Reha“. Rehabilitation kommt von dem lateinischen Wort „rehabilitatio“ und bedeutet „Wiederherstellung“. Rehabilitation umfasst alle Maßnahmen, die zur Wiederherstellung der Schmerzfreiheit und der Alltagsbelastbarkeit dienen.

Nachfolgend wird Rehabilitation in verschieden Fällen
beleuchtet:

  • Rückenbeschwerden als Vorbote von Bandscheibenvorfällen
  • Muskelverletzungen
  • Knieverletzung VKR

Außerdem wird auf die verschiedenen Behandlungsmethoden hinsichtlich Wirksamkeit und Sinnhaftigkeit eingegangen. Von vornherein muss jedoch klargestellt werden, dass die Reha nur der Wiederherstellung dient. Im Anschluss MUSS Training stattfinden, um das erreichte „Wiederhergestellte“ langfristig zu gewährleisten und weitere Verletzungen künftig zu verhindern oder zumindest das Risiko dafür zu mindern. Denn es ist nachgewiesen, dass der Heilungsprozess sich bei Verletzungen verkürzt, wenn die Muskulatur im Körper ausgeprägt ist. Nicht zuletzt, da Muskeln die Gelenke und Knochen stabilisieren.

 

Rückenbeschwerden

Laut einer Gesundheitsumfrage des Robert Koch Instituts von 20091 kennt jeder dritte Deutsche das Thema Rückenbeschwerden aus eigener Erfahrung, Tendenz stark steigend. Die Ursachen sind vielfältig und oft sind sogar Ärzte völlig überfordert, wenn es um die genaue Diagnose geht. Diese lautet in den meisten Fällen, je nach lokalem Auftreten des Schmerzes: „…SYNDROM“. Die erste Behandlung konzentriert sich nicht selten auf Schmerzmittel und den guten Ratschlag des Arztes: „Schonen Sie sich, bis die Schmerzen weg sind. Das ist nur eine Verspannung der Rückenmuskulatur.“ Wenn Ihnen der Arzt noch zehn Massagen verschreibt, dann gehen Sie sogar mit einem positiven Gefühl aus der Praxis, freuen sich auf die Massage und hoffen dadurch, Ihren Rückenschmerz wieder einmal besiegt zu haben. Dass jedoch der „verspannte“ Rückenmuskel für die Schmerzen verantwortlich ist, ist nur die halbe Wahrheit. Auch die Entspannung von eben diesem ist meist nur eine temporär begrenzte Bekämpfung der Symptome.

Die Ursache von Rückenschmerz
Um den eigentlichen Ursachen der allgemeinen Rückenschmerzen auf den Leib zu rücken, sollten die physikalischen Gesetzmäßigkeiten der resultierenden Kräfte fokussiert werden: Angenommen, es existiert eine Kraft, die unseren Oberkörper nach vorne zieht. Möglicherweise rührt diese Kraft daher, dass wir bis zu 22 Stunden mit kontrahiertem Hüftbeuger unseren Alltag bestreiten. Ein Job im Sitzen, die tägliche Autofahrt, das Essen am Tisch, „Entspannen“ auf der Couch ja sogar die Schlafhaltung, besonders in Embryonalstellung, begünstigt das Verkürzen des Hüftbeugers.

Gibt man dieser Kraft nach, neigt sich der Oberkörper nach vorne und man schaut zu Boden. Da wir Menschen aber gerne aufrecht durchs Leben gehen möchten, kommt nun die entgegengesetzte Kraft ins Spiel, die des Rückenstreckers. Durch die Verkürzung des Hüftbeugers und des daraus resultierenden Zugs nach vorne, sorgt der Rückenstrecker für den entsprechenden Gegenzug, sodass der Körper sich wiederaufrichtet. Es entsteht eine Hyperlordose, im Volksmund Hohlkreuz genannt. Betrachtet man nun die physikalische Auswirkung, so resultieren diese Kräfte in eine achsiale Dauerdruckbelastung. Diese Dauerdruckbelastung nimmt einzig und alleine die Wirbelsäule als zentrales Dämpfungselement auf. Wer wird das Kräftemessen gewinnen? Ein Muskel, der durch aktive Arbeit ständig kontrahieren muss, oder ein strukturell verkürzter Muskel, der einfach nur passiv seine im Lauf der Zeit verkürzte Form beibehalten möchte? Richtig, der Rückenmuskel wird, so kräftig er auch ist, irgendwann nachgeben. Nachgeben heißt in diesem Fall übersäuern und schmerzen.

Fazit: In den meisten Fällen sind Rückenschmerzen zunächst kein Grund zur Panik, aber eine deutliche Handlungsaufforderung des Körpers. Die Lösung liegt dabei also nicht in der dauerhaften Einnahme von Schmerzmitteln oder kurzzeitiger Massagebehandlung. Vielmehr ist ein Training erforderlich, dass die Muskulatur wieder in ihre ursprüngliche Form zurück versetzt. Logischerweise bedeutet das, dass der Hüftbeuger wieder in die Länge trainiert werden muss. Einen Muskel in die Länge trainieren? Das funktioniert mit zielgerichtetem Muskellängentraining. Gleichzeitig sollte mit Hilfe von Muskeltraining auch die Rückenmuskulatur gestärkt werden, um somit mehr Kraft und Stabilität zu erlangen. Erfolgt das nicht, ist eine Protrusion im ersten und ein Prolaps im letzten Schritt die Folge.

 

Muskelverletzungen

Muskelverletzungen sind vielfältig und reichen von simplem Muskelkater bis hin zum Muskelbündelriss. In seltenen Fällen kann sogar der ganze Muskel reißen. Nun stellt sich die Frage, ob es bei einer solchen Verletzung ausreicht, ein bis zwei Wochen mit dem Training zu pausieren oder doch auf ärztlichen Rat zurückzugreifen.

Pauschal lässt sich dazu folgendes sagen: Sollten die Muskelschmerzen zwölf bis 24 Stunden nach dem Training auftreten, dann handelt es sich in der Regel um eine Entzündungsreaktion als Folge von Mikrotraumen. Diese nennt man auch Muskelkater. Besonders, wenn hohe ungewohnte Intensitäten oder auch neue Belastungsreize auf den Körper eingewirkt haben, tritt Muskelkater auf2. Erst wenn der Schmerz völlig abgeklungen ist, sollte der betroffene Muskel wieder trainiert werden. Aber: Bitte mit der Intensität sorgsam umgehen, da sonst weitaus schlimmere Muskelverletzungen die Folge sein können.

Sollte während des Trainings eine Muskelverletzung auftreten, dann handelt es sich meist um Zerrungen, Faser- und/oder Bündelrisse. Ob es nun eine Zerrung oder ein Muskelfaserriss ist, kann meist erst rückwirkend anhand der Länge der Ausfallzeit genau klassifiziert werden3. Die Dauer der Reha hängt individuell von der Schwere der Verletzung ab. Je nachdem, wieviel Gewebe verletzt ist, kann es mehrere Wochen dauern, bis der Muskel wieder voll belastet werden kann. Als Hilfe zur Einordnung von Heilungszeiten kann hier die Tabelle zu den Wundheilungsphasen dienen.

Entzündungsphase:
In der ersten Phase der Wundheilung wird zerstörtes Gewebe abgebaut und abtransportiert. Zugleich wird die DNA des zerstörten Gewebes analysiert. Diese Analyse ist der Start für die Neubildung des jeweiligen Gewebes. In dieser Phase sind Entzündungshemmer nicht förderlich, da sie diese wichtige Phase unterbrechen. Ziel dieser Phase ist das Überwinden der Entzündung.

Proliferationsphase:
Hier beginnt die Eigenreparation des Gewebes. Die Zelleinwanderung wird, anfänglich unkoordiniert, immer fester bis hin zu Wiederherstellung der funktionellen und anatomischen Gewebestruktur. Allerdings ist das neue Gewebe nur sehr wenig belastbar. Das Vermeiden der Zerstörung dieser neuen Struktur sollte deswegen in dieser Phase oberste Priorität haben.

Remodulierungsphase:
Diese Phase wird oftmals nochmal unterteilt in Konsolidierungsphase und Umbauphase5. In der Konsolidierungsphase festigt sich das Gewebe weiter und es darf im schmerzfreien Bereich langsam belastet werden. Hierbei sollte jedoch im Kraftausdauer- und davor im bradytrophen Bereich trainiert werden mit dem Ziel, die volle Belastbarkeit bei optimaler Koordination und Stabilität herzustellen. Von Kraftausdauertraining spricht man, wenn die TUT, also die Time under Tension („Zeit unter Spannung“) zwischen ca. 60 und 90 Sekunden beträgt. Das entspricht etwa 15 bis 25 Wiederholungen in einem Satz. Bradytrophes Training beginnt ab ca. 90 Sekunden pro Trainingssatz und hat die Intention, mit niedriger Belastung die wenig durchbluteten Gewebe wie Bänder, Sehnen und evtl. auch Knorpel durch Diffusion (Druck und Zugbelastung) zu ernähren.

In der Umbauphase findet die vollständige Regeneration des Gewebes statt. Eine Steigerung von der Vollbelastung zur maximalen Belastung ist das Ziel. Unter Beachtung der langsam steigenden Belastung wird wieder ein Hypertrophie-, neuromuskuläres-, und sportartspezifisches Training empfohlen. Hypertrophie- oder auch Muskelaufbautraining ist notwendig, da Immobilisation und/oder Schonhaltung meist einen Rückgang (Atrophie) der betreffenden Muskulatur zur Folge hat. Eine muskuläre Disbalance entsteht. Daraus können asymetrische Kraftverhältnisse im Körper resultieren, die langfristig weitere Schädigungen im Haltungsapparat hervorrufen können. Neuromuskuläres und Propriozeptionstraining ist unerlässlich für die Verbindung von Nerv und Muskel. Durch dieses Training wird die Signalübertragungsgeschwindigkeit trainiert, um aktiv oder passiv auf verschiedene Situationen reagieren zu können. Aktiv könnte ein gewollter Sprung zum Kopfball sein. Eine passive Reaktion ist z. B. das anschließende Landen auf dem Boden, ohne dabei das Gleichgewicht zu verlieren. Bei aller Sorgfalt in der Reha sollte bedacht werden, dass jede Verletzung einer Ursache zugrunde liegt. Um weitere oder erneute Verletzungen zu vermeiden, sollte anhand der Trainingsdokumentation Ursachenforschung betrieben werden und die Aufzeichnungen nach möglichen Fehlern in der Trainingsplanung untersucht werden.
Eine zu schnelle oder planlose Belastungssteigerung kann z. B. für eine Muskelverletzung oftmals ein Grund sein.

 

Vorderer Kreuzbandriss

Das vordere Kreuzband hat eine Reißfestigkeit von 2.400 kg6. Da müssen enorme Kräfte am Werk sein um es zum Reißen zu bringen. Andere Erklärungen für einen Riss können fortdauernde Überbelastung und kleine sich aufaddierende Mikrorisse sein, die die Zugfestigkeit reduzieren. Das Kreuzband reißt dann, wenn im (leicht) gebeugtem Knie eine zu starke Innenrotation oder von hinten eine zu starke Belastung gegen den Unterschenkel stattfindet. Das Ergebnis ist ein kurzer Schmerz, wenn überhaupt, und danach ein instabiles Knie. Steht die Diagnose vordere Kreuzbandruptur fest, sollte das Kreuzband operativ repariert, erneuert oder ersetzt werden. Tut man das nicht, können langfristig schwere degenerative Veränderungen des Kniegelenks die Folge sein. Immer noch hört man von Ärzten, dass es nicht notwendig sei, zu operieren, wenn Sportler eine gute knieumgebende Muskulatur besitzen. Das mag zunächst einleuchten. Jedoch nach Beendigung der Hobbysportlerkarriere und dem damit verringerten Trainingspensum nimmt die Muskulatur ab. Damit sinkt auch die Stabilisation des Gelenks.

Ein Alltagsleiden, das die Regeneration nach Verletzungen zusätzlich erschweren kann ist Sarkopenie. Diese meint den altersbedingten Muskelverlust und setzt ab dem 25. Lebensjahr ein, wenn Muskeln nicht ausreichend trainiert werden. Wird die Muskulatur schwächer, dann nimmt zeitgleich auch, wie oben beschrieben, die Stabilität der Gelenke und Knochen ab.

Nach der Kreuzband-OP sind unbedingt die Wundheilungszeiten zu beachten. Besonders bei bradytrophen Geweben hat man oft das Gefühl, dass die betroffenen Strukturen den Belastungen standhalten. Jedoch sind die internen Umbauprozesse noch lange nicht abgeschlossen, sodass auf eine vorzeitige Belastung verzichtet werden sollte. Bei Bandstrukturen beginnt die Remodulierungsphase ab der siebten Woche und dauert mitunter ein ganzes Jahr. Diese Zeit sollte man dem Körper auch geben. Eine verfrühte zu hohe Belastung zieht den Heilungsprozess unnötig in die Länge und es besteht die Gefahr einer erneuten Verletzung.

 

Beschleunigung der Rehabilitation

Als Sportler möchte man natürlich so schnell wie möglich wieder durchstarten und nahtlos an vorherige Leistungen nahtlos anknüpfen. Was trägt also zur schnellen Wundheilung bei?

Positive Einflussfaktoren:
Eine ausgewogene Ernährung dient der optimalen Versorgung des Körpers. Je höher die Verfügbarkeit qualitativ hochwertiger Lebensmittel im Körper, desto besser der Genesungsverlauf. Proteine, essenzielle Fette, Vitamine und Mineralstoffe sollten in ausreichender Menge und Qualität zur Verfügung stehen.

Bewegung und Training sind unerlässlich für den Wiedereinstieg, jedoch immer unter der Voraussetzung, dass die Wundheilungsphasen beachtet werden und wohl dosiert belastet wird. Hierzu sollte man sich von Experten beraten lassen, um einen optimalen Trainingsplan zu erstellen.

Mentale Fitness ist nicht zu unterschätzen. Wer sich zu sehr mit negativen Gedanken beschäftigt und ungeduldig auf die Heilung wartet, schüttet Stresshormone wie Cortisol aus. Dieses Hormon wirkt katabol und hemmt die Heilung.

 

Fazit

„Man kann dem Gras nicht beim Wachsen helfen, indem man daran zieht“ sagte mir einmal mein sehr geschätzter Kollege Andreas Bredenkamp. Heute möchte ich hinzufügen: „… aber man kann für das Wachstum die optimalen Voraussetzungen schaffen.“ Was bedeutet: Eine Verletzung muss heilen. Basta! Ausgewogene Ernährung, angemessene Bewegung und Training sind nicht zu unterschätzen: Geduld sowie die richtige Geisteshaltung haben positive Einflüsse auf die Regenerationszeit und die Heilung. In meinem Fall konnte ich nach sechs Monaten wieder Klimmzüge machen und nach der OP im August bin ich im Dezember desselben Jahres wieder aus dem Flugzeug gesprungen und sicher gelandet. In diesem Sinne:

Trainiere, habe Spaß! Und wenn du dich verletzen solltest, dann sieh es als Herausforderung stärker und klüger daraus hervorzukommen.

Über den Autor:

Christian Deisler, Fitnessökonom, Personaltrainer und Inhaber des Fitnessstudios Premio in Gundelfingen: Bei seiner Arbeit als Trainer hat der Erfolg seiner Mitglieder oberste Priorität. Die langjährigen Erfahrungen und der Drang, sich weiterzubilden, sind maßgeblich für seinen Erfolg im Trainingsbereich.

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