Ausgabe 3.2021

AUSZUG AUS DEM INHALT:

BODY
Kraftsport trifft Kampfsport – eine sinnvolle Ergänzung?
Kampfsport gewinnt zunehmend an Popularität in der Sportwelt. Geläufig ist vor allem „MMA“ (Mixed Martial Arts), was so viel wie „gemischte Kampfkunst“ (Thaiboxen, Ringen, Brazilian Jiu-Jitsu, Judo etc.) bedeutet.1 Die Möglichkeit, sich in Form zu bringen und gleichzeitig zu lernen, sich zu verteidigen, macht den Sport sehr beliebt. Auch viele Bodybuilder mögen die Idee, ihren Körper zu formen und gleichzeitig zu lernen, besser zu kämpfen. Zeitgleich entdecken viele Kampfkünstler die Vorteile des Krafttrainings, um im Ring, auf der Matte oder im Oktagon besser zu kämpfen. Aber wie lassen sich die sehr unterschiedlichen Disziplinen sinnvoll kombinieren und wo liegen die Herausforderungen?

Die „richtige“ Trainingsfrequenz für Hypertrophie – was sagt die Wissenschaft?
Wissenschaftliche Erkenntnisse fließen heute zunehmend in die Trainingsplanung ein. Trotzdem werden die Ergebnisse nur zögerlich in den Trainingsalltag von Fitnessstudios integriert. Ein wichtiger Faktor für die Stimulation der Hypertrophie von Muskulatur ist die Trainingsfrequenz. Im Beitrag werden die aktuellen Erkenntnisse aus Forschung und Sportwissenschaft zur Trainingsfrequenz beleuchtet und Empfehlungen getroffen, wie man diese sinnvoll in den Trainingsalltag integrieren kann. Wie bei allen Faktoren, welche Training und Performance betreffen, ist es wichtig, eine realistische Vorstellung der Relevanz eines einzelnen Faktors zu haben. Der Artikel wird zeigen, was aktuelle Untersuchungen zur Trainingsfrequenz aussagen und wie deren Ergebnisse in den Trainingsalltag übertragbar sind.

Faserspezifisches Training – Top oder flop?
Es ist kein Geheimnis, dass Unterschiede in der menschlichen Genetik dazu führen, dass verschiedene Menschen eine ebenso verschiedene Verteilung von Muskelfasern haben. So haben manche höhere Anteile von Fast-Twitch-Fasern und sind von Grund auf etwas explosiver. Andere haben eine deutlich höhere Menge an Typ-1-Fasern und sind daher vom Potenzial eher Ausdauerathleten. In den letzten Jahren wurde spezifisches Training für diese Muskelfasern immer wieder debattiert. Aber halten die postulierten Versprechen einer kritischen Überprüfung stand?

NUTRITION
Supplements im Science-Check: Vitamin K2 und die Wirkung von Menachinonen
Derzeit laufen diverse klinische Studien, welche die therapeutische Wirksamkeit von Vitamin K2 in seiner bekanntesten Isoform „MK-7“ auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit bestätigen sollen. Doch es existieren auch heute schon diverse Beobachtungsstudien, randomisiert kontrollierte Studien, Übersichtsarbeiten und teils Metaanalysen, welche eine präventive Wirkung auf Gefäß-, Nerven- und Knochengesundheit andeuten. Welche Rückschlüsse sie zulassen und wie die Ergebnisse zu deuten sind, stellt der folgende Beitrag dar.

Essenzielle Aminosäuren – Theorie und Praxis
Als zentralem Makronährstoff zur Gewebsbildung räumt man Protein neben Kohlenhydraten und Fettsäuren in der Sportlerszene, aber auch im Gesundheitsbereich, eine ganz besondere Bedeutung ein. Das ist auch richtig so. Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Genau genommen sind es die proteinogenen Aminosäuren, die für die Bildung verschiedener Proteine benötigt werden. Diese stechen insbesondere durch deren Gehalt an Stickstoff aus anderen chemischen Verbindungen hervor. Eine weitere Unterscheidung trennt essenzielle von semi- oder nicht essenziellen Aminosäuren. Insbesondere die Verfügbarkeit erstgenannter erscheint höchst relevant, wenn man an einer Optimierung des körpereigenen Proteinstoffwechsels interessiert ist, weshalb sie in diesem Beitrag näher beleuchtet werden.

Personalisierte Ernährung – Positive Effekte für Sportler
Das Sortiment an sportspezifischen Lebensmitteln ist vielfältig: Proteinshakes, Riegel, Elektrolytdrinks und ein unüberblickbares Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln. Welche Produkte führen tatsächlich zu Leistungssteigerung, Muskelaufbau, schneller Regeneration und Fettabbau? Was produziert nur teuren Urin? Abhilfe können personalisierte Produkte und Ernährungsempfehlungen schaffen, denn diese gehen auf die individuellen Aspekte des einzelnen Sportlers ein, um so eine optimale Performance zu ermöglichen.

BODY
Besser regenerieren durch Kälte?! Wie effektiv sind Eisbaden, Kältekammer und Co.?
Sportliche Leistungsfähigkeit wird in erster Linie mit hartem Training und intensiven Einheiten assoziiert. Aber auch die Regenerationsphasen tragen maßgeblich zur Steigerung von Belastungsfähigkeit und Leistungsentwicklung bei. Eine optimale Regeneration gewinnt vor dem Hintergrund steigender Anforderungen im Leistungssport sowie einem vollgepackten Alltag vieler Hobbysportler an Bedeutung, wenn mehr Performance nicht durch noch mehr Training erreicht werden kann. Eine Methode, die zu einer schnelleren und besseren Regeneration beitragen soll, sind Kälteanwendungen. Eistonnen und das Baden im eiskalten See oder Schnee kommen seit Jahrzehnten zum Einsatz. Aber auch Kältekammern, die mit mehr als 100 Grad minus arbeiten, werden von immer mehr Hobby- und Profisportlern regelmäßig besucht. Alles Marketing oder sinnvolle Maßnahme?

MIND
Alles Kopfsache – Warum Stress im Kopf entsteht
Sport, Achtsamkeit oder Entspannung sind die gängigsten Methoden zur Stressreduktion. Einen essenziellen Part lassen sie aber meist außer Acht: die inneren Ursachen von Stress in jedem von uns – unsere Einstellungen, Ansprüche, Bewertungen und Erwartungen. Wenn wir Stress wirklich reduzieren wollen, müssen wir diesen Part integrieren.

Wiederholung ist gut, Fehler machen noch besser – wie unser Gehirn lernt
In jeglichen Sportarten, aber vor allem auch im Yoga erweitern wir unser Verständnis und die Wahrnehmung unseres Körpers. Gleichzeitig lernen wir dabei, unseren Körper immer feiner zu steuern, wir werden stärker und beweglicher. Ständig ist der Körper in Veränderung. Welche Rolle spielt dabei unser Gehirn?

Doping durch Beats – der Einfluss von Musik auf die Leistung aus neurowissenschaftlicher Perspektive
„Südkorea verbietet ‚Gangnam Style‘ in Fitnessstudios“ lautete eine Schlagzeile im Juli 2021. Um die Ausbreitung des Coronavirus zu verhindern, hatte die koreanische Regierung Fitnessstudios verboten, beim Gruppentraining Musik mit einem Tempo von mehr als 120 BPM (Beats per Minute) zu spielen. Dahinter steckt keine Verschwörungstheorie über chartresistente Viren, sondern die Vermutung: mehr BPM, mehr Aktivität, stärkere Ausatmung. Aber ist der Zusammenhang von Musik und Aktivität wirklich so simpel? Kann man gar mit Musik seine Leistung steigern, beim Sport und bei der Arbeit? Und wie echt ist der Mozarteffekt? Während wir keinen Experten brauchen, um zu bemerken, dass sich Musik auf unsere Aktivität auswirkt, kann die Hirnforschung über Musik sehr wohl helfen, dass wir Training, Lernen und Erholung optimieren.

TRENDS
Körperfettwaagen im Check – auf die inneren Werte kommt es an!
Ob Smartwatches, mobile Health-Apps oder Körperfettwaagen – wenn es um die Ernährung und die Optimierung des eigenen Körpers geht, gibt es in der Fitness- und Gesundheitsindustrie zahlreiche Tools, um dies zu tracken. Gerade das Thema Körperfettmessung als Teil der Diagnostik des Fitnesszustandes hat in den letzten Jahren immer mehr an Bedeutung gewonnen und ist mittlerweile eigentlich kaum noch wegzudenken. Wo vor ein  paar Jahren noch relativ „umständlich“ mittels Caliper-Zange der Körperfettanteil bestimmt werden musste, bilden nun Körperfettwaagen die neue digitale Wahrheit, welche neben dem individuellen Fett- und Wasseranteil auch die Muskelmasse anzeigen können. Die meisten modernen Körperwaagen beruhen auf dem Prinzip der Bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) und sind somit Fluch und Segen zugleich, Überbringer froher Botschaften oder böser Wahrheiten, je nachdem, was die Anzeige auf dem Display zeigt. Mittlerweile bieten nicht nur viele Fitnessstudios Messungen mit speziellen Körperfettwaagen an, sondern auch für den Hausgebrauch kann man entsprechende Geräte erwerben. Doch wie genau sind diese ermittelten Werte überhaupt, und welche Alternativen gibt es?

Mythos Soja – gesundheitsschädlich oder veganes Proteinwunder?
Die Zahl an Veganern hat sich seit dem letzten Jahr verdoppelt und auch sonst greifen immer mehr Menschen regelmäßig oder zumindest hin und wieder auf pflanzliche Alternativen zurück. Laut dem Ernährungsreport 2021 sind es sogar knapp 30 %. Die Grundlage dafür liefert häufig, die in China bereits seit 2800 v. Chr. angebaute und heute noch traditionell verzehrte, Sojabohne. Im asiatischen Raum zählt sie zu den Grundnahrungsmitteln und wird in Form von Tofu, Tempeh, Edamame, Sojasoße, Natto, Sojamilch oder Miso täglich verzehrt. Auch in den westlichen Ländern ist sie auf dem Vormarsch, hat jedoch mit einigen Mythen bis hin zu gesundheitlichen Warnungen zu kämpfen. Doch wie sind diese zu bewerten?

„Vielleicht etwas enttäuschend, dass es kein eindeutiges ‚Ja‘ oder ‚Nein‘ gibt – das war zumindest bei mir das Gefühl am Ende.“ Mit diesem Zusatz schickte mir ein Autor der aktuellen Ausgabe seinen Beitrag zur Korrektur. Ähnliche Nachrichten erhielt ich bereits ein paarmal. Mein ehrlicher Gedanke dazu: Genau diese Offenheit und Unvorgenommenheit ist das, was wir brauchen. Wie oft dient die vermeintliche Literaturrecherche nur dazu, eine bereits bestehende Meinung zu untermauern? Wie ungern stellen wir fest, dass Daten unseren Annahmen widersprechen. Sowohl um eine Aussage zu be- oder widerlegen, finden sich unzählige Interpretationsmöglichkeiten.

Letztlich sind wir es mittlerweile von reißerischen Überschriften – in digitaler oder gedruckter Form – gewohnt und erwarten eindeutige Aussagen. Expertentum wird dabei häufig mit Schwarz-Weiß-Aussagen gleichgesetzt, zurückhaltende Äußerungen eher mit dem „Fähnchen im Wind“. Aber sind es nicht vielmehr diese differenzierten Aussagen, auf die es ankommt. Ein fundiertes „Vielleicht“ ist manchmal besser als ein vorschnelles „Ja“.

Auch in dieser Ausgabe hinterfragen unsere Autoren aktuelle Trends und geben nützliche Impulse, um Ziele noch besser zu erreichen.

Mit Body Pioneer möchten wir jedem der sich beruflich oder privat mit der nachhaltigen Erhaltung sowie Steigerung der Performance auseinandersetzt eine Wissensplattform bieten. Frei von Dogmatismus und Halbwahrheiten. Als #teambodypioneer wollen wir gemeinsam besser werden. Umso mehr freuen wir uns deswegen über Fragestellungen unserer Community auf Instagram bodypioneer_magazin oder per Mail [email protected]

Ich wünsche viel Spaß beim Lesen unserer neuen Ausgabe

Mirjam Gabler