Ausgabe 4.2020

AUSZUG AUS DEM INHALT:

BODY
Die Kraft der Kettlebell: Das Training mit der Kugelhantel
Die Kettlebell wurde in Russland bereits im 17. Jahrhundert für körperliches Training eingesetzt. Auch im Zirkus war sie beliebt: Hier beeindruckten Strongmen die Zuschauer, indem sie die schweren Kugelhanteln mit Leichtigkeit durch die Lüfte schwangen. Ihren Ursprung haben sie aber auf Wochenmärkten. Dort wurden sie eingesetzt, um Waren gegenzuwiegen. Die damaligen Marktschreier nutzten sie zudem, um sich nach getaner Arbeit untereinander zu messen. Daraus entstand der heutige Kettlebell-Sport-Wettkampf (Girevoy Sport). Danach war die Kettlebell, ebenso wie die Langhantel, lange verpönt. Man dachte, sie sei „Kampfsportlern“ und der „militärischen Elite“ vorbehalten. Heute erlebt sie eine Renaissance und bringt „Schwung“ in die Fitnesswelt.

Grundübungen im Fokus: Die häufigsten Fehler beim Überkopfdrücken
Beim Diskutieren und Philosophieren über Grundübungen stehen häufig die großen drei Übungen Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken für sich alleine. Das klassische Überkopfdrücken und seine Varianten fällt dabei manchmal etwas nach hinten, obwohl es für die optische Erscheinung und auch die Gesundheit im Schulterbereich einen wichtigen Beitrag leisten kann. Wer also eine markante Silhouette und eine langfristig gesunde Schulter haben möchte, sollte das Überkopfdrücken in seine Überlegungen bei der Konzeption eines Trainingsplanes mit einbeziehen.

Sport aus Sicht eines Endokrinologen: Können Hormone den Trainingserfolg beeinflussen?
Hormone beeinflussen uns auf physischer und psychischer Ebene. Auch beim Training spielen sie eine wichtige Rolle. Von besonderer Bedeutung sind hier die Stresshormone Cortisol und Adrenalin, aber auch Testosteron, Wachstumshormon sowie Melatonin und Serotonin. Hormonspezialist Prof. Dr. med. Herrmann fasst im Beitrag das Wichtigste zu den relevanten Hormonen kompakt zusammen.

Booster fürs Immunsystem: Der Einfluss von Sport und Ernährung
Während ich diesen Artikel schreibe, schaue ich aus dem Fenster. Draußen sind es 5 Grad Celsius und es regnet. Auch wenn die Bäume bunte Blätter tragen und es Spaß macht, raus zu schauen, ist der Herbst doch nicht nur bekannt für tolle Farben und Gemütlichkeit zu Hause. Es ist das klassische Erkältungswetter. Wenn die Ausgabe erscheint ist es Winter. Von der Grippewelle, also von der Infektion mit Influenza-A-Viren, über eine normale Erkältung – eine Infektion mit Rhinoviren – bis hin zur Ansteckung mit dem viel diskutierten Sars-CoV-2, hat unser Immunsystem gerade in feuchtkalten Jahreszeiten besonders viel zu tun. Daher ist es natürlich naheliegend, sich zu fragen, ob man mit gezielten Maßnahmen sein Immunsystem nicht stärken und bei der Infektabwehr unterstützen kann. Um das nun genauer zu beantworten, müssen wir uns einmal den Aufbau des Immunsystems genauer anschauen.

Kraft- vs. Ausdauersport: Konkurrenten oder sinnvolle Ergänzung?
Krafttraining und Ausdauertraining werden oft als Gegenspieler gesehen, die sich gegenseitig behindern. Natürlich wird ein Weltklasse-Marathonläufer den Hauptanteil seiner Trainingszeit auch mit Laufen und nicht mit dem Stemmen von Gewichten verbringen. Doch in den letzten Jahren hat Krafttraining auch unter Ausdauersportlern zunehmend an Attraktivität gewonnen. Gründe sind einerseits die verletzungsprophylaktische Wirkung vom Krafttraining. Dank dieser kann mehr Laufvolumen absolviert werden. Andererseits hat Kraftsport direkte leistungssteigernde Effekte. Dieser Artikel soll Mechanismen genauer beleuchten und Richtwerte geben, wie Krafttraining zeitlich möglichst optimal in den Trainingsplan eines Ausdauersportlers integriert werden kann.

Blood Flow Restriction: Bessere Trainingserfolge dank Blutstau?
Blood Flow Restriction, kurz BFR, wurde 1966 von Dr. Yoshiaki Sato entdeckt. Aktuell erlebt das Training, welches auf einer gezielten Einschränkung des Blutflusses basiert, einen neuen Hype. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, wird während des Trainings eine Bandage um den oberen Teil der Gliedmaße gebunden. Dadurch wird der Blutfluss aus den Muskeln heraus eingeschränkt. Kurz: Während dem Satz wird mehr Blut in den Muskel hinein, aber deutlich weniger heraus transportiert. Der Muskel füllt sich in Folge dessen mit immer mehr Blut, während immer weniger Stoffwechselprodukte abtransportiert werden. Das führt zu einem verstärkten Pump im Muskel und zu einem starken Wachstumsreiz.

NUTRITION
Supplements im Science-Check: Sind exogene Ketone Schlüssel zu besserer Fitness und Gesundheit?
Für Sportler sind die Optimierung von Trainingsmethoden sowie die Ernährung zentrale Stellschrauben für die Steigerung ihrer Performance. Seit Kurzem rücken in diesem Zusammenhang vermehrt exogene Ketone in den Fokus. Aber was steckt hinter dem Hype, werden exogene Ketone zum vierten Makronährstoff?

Die Mikrobiota: Auswirkungen auf Gesundheit und Körpergewicht
Der Darm ist das größte Organ des Verdauungstraktes (Gastrointestinaltraktes, GI-Trakt). Die letzten Jahre rückte er zunehmend in den Fokus der Wissenschaft. Heute wissen wir, dass er weit mehr leistet als die Verarbeitung unserer Nahrung. So spielt er z. B. eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr und Hormonbildung. Auch auf unser Hunger- und Sättigungsgefühl, ja sogar auf unsere Stimmungslage kann er sich auswirken! In besonderem Maß beteiligt an all diesen Prozessen ist die Mikrobiota (früher „Darmflora“). Sie umfasst alle im Darm lebenden Mikroorganismen: Bakterien, Viren, Hefen und Pilze.

Fette und ihr Einfluss auf die Ausdauerleistung
Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen spielen Fette für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit des ambitionierten Breiten- und Leistungssportlers eine eher untergeordnete Rolle. Wie wichtig die ausreichende Zufuhr von Fetten ist und wie sich Fat Loading auf die Ausdauerleistung auswirkt, wird im Folgenden näher beleuchtet.

TRENDS
Mythen-Barometer: Wie viel Protein kann der Körper in einer Mahlzeit aufnehmen?
Um Muskeln aufzubauen oder diese während eines Kaloriendefizits zu erhalten, benötigt der Körper ausreichend Protein. Immer wieder kursiert die Aussage, dass der Körper nur etwa 30 mg Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann. Aber kann es trotzdem Sinn machen, mehr als 30 g Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen und falls ja, was ist die optimale Menge?

MIND
Emotionales Essen: Oder warum nicht nur Liebe durch den Magen geht
„Soulfood“, „Du bist ein Frustesser“ oder „Du bist, was du isst.“ Im Alltag stellen wir oft einen Zusammenhang zwischen mentalen Prozessen, zu der Art von dem, was wir essen her oder definieren uns über eine Ernährungsform. Doch was ist aus wissenschaftspsychologischer Sicht dran? Decken sich die Erwartungen aus dem Alltag mit den Befunden oder stilisieren wir hier einen Zusammenhang, den es so gar nicht gibt? In diesem Artikel gebe ich eine Einführung in das ernährungspsychologische Verständnis von emotionalem Essen.

The Winning Mindset: and the way it is „set“
Die Angewandte Sportpsychologie interessiert sich seit mehr als 50 Jahren für die menschliche Höchstleistung im Spannungsfeld von Sport und Leistung. Ihr Credo: Sie will sportliche Leistung beschreiben, erklären, vorhersagen und optimieren. Als unbestritten gilt die These, wonach psychische Fähigkeiten und Fertigkeiten im Leistungssport – dann, wenn’s zählt – matchentscheidend sind. Erfolgreiche SportlerInnen betonen ihr großes Selbstvertrauen, ein hohes Maß an Fokussierung und Zuversicht. TrainerInnen sprechen ihren Teams oft „Siegerqualitäten“ zu, meinen damit Mut, Ausstrahlung und Leidenschaft. Von dieser „Siegermentalität“ – „The Winning Mindset“ – handelt dieser Beitrag. Er vermittelt Einblicke in leistungsbestimmende mentale Aspekte und liefert wichtige Praxishinweise.

Emotionen, Erwartungen und das soziale Umfeld: Wie sie zum Auslöser körperlicher Beschwerden werden!
Kämpft man mit körperlichen Beschwerden, geraten Dinge, die Spaß bereiten, zunehmend in den Hintergrund. Stattdessen beginnen Emotionen wie Wut und Angst, den Körper zu beherrschen. Es kann sogar soweit kommen, dass alleine durch Gedanken an eine schmerzhafte Bewegung Beschwerden entstehen. Unser Gehirn wird mit zunehmender Dauer sensibler und schaltet häufig, ohne ersichtlichen Grund, Schmerzen in unsere Wahrnehmung. 1 Doch welcher Zusammenhang besteht eigentlich zwischen unserer Psyche, unserem sozialen Verhalten und Schmerzen?


Es ist Mitternacht. Der Himmel leuchtet hell in allen Farben. Inmitten einer Horde von Fremden stoßen wir voller Euphorie mit dem obligatorischen Glas Sekt an. Eng aufeinander gedrängt liegen wir uns in den Armen und feiern das neue Jahr. Den Startschuss in eine neue Dekade. Den besten Zeitpunkt für Veränderungen, Neuanfänge und hohe Ziele. Alles steht auf Kurs und es ist klar: Das wird unser Jahr, nichts kann uns aufhalten!

Kaum ein Jahr zeigte uns so deutlich: Der Mensch plant und das Schicksal lacht darüber. 2020 hat für jeden von uns Herausforderungen bereitgehalten, die selbst der größte Schwarzseher nicht für möglich gehalten hätte. Zum ersten Mal bin ich mir nicht mehr sicher, ob ich bei der Chance auf eine Zeitreise wirklich in die Zukunft oder doch lieber zurück in die Vergangenheit möchte. Die kleinen und großen Schicksalsschläge, die es zu meistern galt sowie der ungewisse Blick in die Zukunft rufen doch irgendwie das Bedürfnis hervor, ganz laut „JUMANJI“ zu schreien.

Gleichzeitig wurden aber auch viele kreative Lösungen geschaffen. Für viele war es eine Chance, sich ganz neu auszurichten und zu erkennen: „Was macht mich aus und was ist mir WIRKLICH wichtig.“ Hand aufs Herz: getrieben von unserer „Fear of missing out“ bleibt das häufig auf der Strecke. Wer will schon etwas verpassen? Zwischen all den Absurditäten wurde uns jedoch letztlich auch vor Augen geführt, wie wertvoll menschliche Nähe sowie physische und psychische Gesundheit sind. Welch zentrale Rolle diese Faktoren spielen und wie man sie optimal beeinflussen kann, haben unsere Autoren auch in dieser Ausgabe in spannenden Beiträgen beleuchtet.

Ich wünsche uns für 2021, dass wir unser Leben aktiv gestalten und für Dinge kämpfen, die uns wichtig sind. Dass wir uns zuversichtlich, optimistisch und vertrauend auf unsere Stärken konzentrieren und Sachen anpacken. Dass wir füreinander da sind und aufeinander Rücksicht nehmen. Ganz sicher wird auch das neue Jahr einige Stolpersteine für uns bereithalten, die es zu überwinden gilt. Aber wie heißt es: „Auch aus Steinen, die einem in den Weg gelegt werden, kann man etwas Schönes bauen.“

Ich wünsche allen Lesern und Mitwirkenden nur das Beste für das Jahr 2021 und viel Spaß beim Lesen

Mirjam Gabler